Как почувствовать себя лучше в наступившем году

Ушедший 2024 год был непростым для всего мира: он запомнился крупными авиакатастрофами, падениями режимов, политическими потрясениями и природными катаклизмами.

Как сохранить свой разум здоровым в 2025 году?

Ответ знают Кристина Карон и Дана Г. Смит, две журналистки The New York Times, которые регулярно освещают темы, связанные с мозгом. Они расспросили экспертов о факторах, влияющих на психическое и когнитивное здоровье, и выделили несколько стратегий, которые, конечно, «не гарантируют, что вы будете в приподнятом настроении и будете работать на полную мощность 24 часа в сутки 7 дней в неделю (откровенно говоря, это просто нереально)», но могут помочь вам стать более стойкими, обрести баланс и расставить приоритеты в том, что вам дороже всего».

Двигайте телом

Физическая активность – это одно из лучших занятий для вашего мозга.

Сразу после тренировки люди, как правило, отмечают, что чувствуют себя лучше в эмоциональном плане, а их результаты в тестах на рабочую память и другие когнитивные функции улучшаются. Но реальная польза наступает при постоянных тренировках в течение долгого времени: у таких людей снижается риск развития депрессии и деменции.

Учёные считают, что движение тела приводит к усилению кровотока и высвобождению химических веществ в мозге, которые могут способствовать формированию новых связей между нейронами. При депрессии и деменции многие из этих связей теряются, поэтому укреплённый мозг может служить защитой от нарушений.

Не тревожьтесь, а сосредоточьтесь на своих ценностях

Исследования показывают, что если вы столкнётесь лицом к лицу со своими страхами, это поможет избавиться от привычки бояться и избегать чего-то. Вы можете делать это с психотерапевтом – этот процесс врачи называют экспозиционной терапией  – или самостоятельно.

Подумайте о личных качествах, которыми вы восхищаетесь, а затем сделайте что-то значимое, чтобы воплотить их в жизнь. Например, если для вас важна щедрость, подумайте о том, чтобы стать волонтёром в своём сообществе.

Постарайтесь не драматизировать. Спросите себя: стоило ли беспокоиться из-за конкретной проблемы? Как я справлялся со своими переживаниями и чему научился? Запишите свои наблюдения, чтобы вы могли вернуться к ним, если чрезмерное беспокойство или страх вернутся.

«Двигайте» мозгом

Споры о том, могут ли кроссворды и игры для тренировки мозга сделать вас умнее или значительно снизить риск развития деменции, до сих пор ведутся. Но эксперты утверждают – они точно не могут навредить. То же самое относится к другим видам деятельности, стимулирующим когнитивные способности, таким как настольные игры, чтение книг или газет или изучение другого языка.

«Если что-то требует умственных усилий, «скорее всего, это полезно для вашего мозга», –сказала Лесли Росс, профессор психологии в Университете Клемсона.

Высыпайтесь

Проблемы со сном могут влиять на то, как человек переживает стресс и негативные эмоции. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-Б, более эффективна, чем снотворные препараты, в долгосрочной перспективе: 80% людей, практикующих КПТ-Б, отмечают улучшение сна.

Избавьтесь от бесполезного 

Иногда мы все чувствуем себя загнанными в угол на работе или в отношениях. Попробуйте провести «аудит», определив то, что создаёт препятствия и усложняет повседневную жизнь, – постарайтесь избавиться от этого. Спросите себя: повторяю ли я определённые бесполезные действия? Есть ли что-то, что я регулярно делаю, но мне это не нравится?

Попробуйте «представить будущее», подумав о том, как бы вы себя чувствовали, если бы «вышли из тупика». Затем представьте конкретные шаги, которые помогли бы вам приблизиться к этому видению. Запишите эти шаги – в идеале от руки – и старайтесь делать хотя бы по одному шагу в день.

Сохраняйте хладнокровие

Может показаться, что до лета ещё далеко, но имейте в виду, что когда температура повышается, жара может сильно влиять на мозг. Исследования показывают, что жаркие дни ухудшают когнитивное восприятие и делают нас более агрессивными, раздражительными и импульсивными.

В летние месяцы отнеситесь к жаре серьёзно и уделите первостепенное внимание тому, чтобы сохранять прохладу и пить достаточно воды. Кондиционер, сидение под вентилятором и опрыскивание себя холодной водой, прохладный душ или посещение ближайшего охлаждающего центра – всё это поможет вашему мозгу продолжать работать наилучшим образом.

Успокойте своего внутреннего критика

Если вы часто чувствуете, что никогда не дотягиваете до идеала, возможно, пришло время принять то, что «достаточно хорошо». Эксперты советуют избавиться от навязчивого чувства, что вы могли бы или должны были сделать больше. Вместо этого хвалите себя за то, что вы делаете каждый день.

Дистанцироваться от своих мыслей тоже полезно. Итан Кросс, профессор психологии в Мичиганском университете, обнаружил, что, когда люди используют слово «ты» или своё имя во внутреннем диалоге вместо «я», это воспринимается более конструктивно и позитивно.

Поэтому вместо того, чтобы говорить: «Я не могу поверить, что совершил эту ошибку. Это было так глупо с моей стороны», подумайте вот о чём: «Ты совершил ошибку. Но твоя ошибка – это то, что случалось со многими другими людьми, и ты не будешь переживать из-за этого вечно».

Найдите поддержку

Чувство одиночества и изоляции может навредить нашему психическому здоровью, а также изменить наш мозг. Появляется всё больше исследований, показывающих связь между одиночеством и болезнью Альцгеймера. Эксперты считают, что это может быть связано с тем, что одиночество вызывает у организма стрессовую реакцию, которая усиливает воспаление. Со временем хронический стресс и воспаление могут повредить клетки мозга и связи между ними, что может привести к деменции.

Чтобы бороться с одиночеством, обратитесь к другу или члену семьи – даже короткий телефонный звонок может принести большую пользу. Если вы хотите завести новых друзей, хорошим началом будет вступление в клуб или группу поддержки. Ищите группы, объединяющие людей с общей идентичностью.

Простите своего обидчика или не делайте этого!

Много было написано  о том,  почему прощение полезно для нас. Но психотерапевты, писатели и учёные ставят под сомнение общепринятое мнение, что это всегда лучший путь.

В книге «Вам не нужно прощать: восстановление после травмы на ваших условиях», которая выйдет в феврале, специалист по травмам и автор Аманда Грегори определяет прощение как эмоциональный процесс, а не конечную цель. Этот процесс может помочь вам испытывать меньше негативных эмоций или мыслей о человеке, который причинил вам вред. Но это не значит, что вы должны испытывать к нему симпатию.

«Вы можете простить кого-то и не иметь с ним ничего общего», – сказала она. И, добавила специалист, если вы предпочитаете не прощать или не готовы простить, то это тоже нормально.

#здоровье #мозг #исследования #психология #помощь

✅ Подписывайтесь на https://t.me/ayel_kz