Что поможет укрепить иммунную систему в сезон простуды и гриппа

С начала текущего эпидсезона в Казахстане, по официальным данным Минздрава, зарегистрировано свыше 3,5 млн. случаев ОРВИ. В целом, для предупреждения заболеваний в сезон гриппа и простуд, специалисты традиционно советуют ограничить посещение мест массового скопления людей.

Но что ещё можно сделать, чтобы укрепить свою иммунную систему, если вы не готовы запереться в четырёх стенах? The NewYork Times поговорили с иммунологами и другими экспертами в области здравоохранения, и назвали несколько довольно простых вещей, которые вы можете сделать. Публикуем выдержки из статьи .

Будьте активны

По словам Дэвида Нимана, профессора биологии в Аппалачском государственном университете, который занимается исследованиями в области физических упражнений, питания и иммунологии, физические упражнения — отличный способ укрепить здоровье и снизить восприимчивость к болезням. В одном исследовании, опубликованном в 2011 году, доктор Ниман и его коллеги в течение трёх месяцев в 2008 году наблюдали за более чем 1000 взрослыми, проживающими в Северной Каролине. Они вели дневник, в котором записывали свои привычки, в том числе рацион питания, физические нагрузки и стрессовые ситуации, а также то, как часто они болели инфекциями верхних дыхательных путей, такими как простуда или ларингит, и насколько серьёзными были их симптомы.

«Фактором образа жизни № 1, который оказался важным, была физическая активность», — сказал доктор Ниман. У тех, кто тренировался пять или более дней в неделю, вероятность заболеть инфекцией верхних дыхательных путей была на 43% ниже, чем у тех, кто тренировался менее одного дня в неделю. Но даже те, кто немного тренировался — не менее 20 минут умеренных физических нагрузок (например, быстрая ходьба) хотя бы один день в неделю, — чувствовали себя лучше, чем те, кто не тренировался совсем.

Мы наблюдаем этот эффект отчасти потому, что физические упражнения стимулируют иммунные клетки «патрулировать организм» в поисках заражённых вирусом клеток, чтобы выявлять и уничтожать их, сказал доктор Ниман. По его словам, всего нескольких часов умеренных физических упражнений в неделю достаточно, чтобы иммунные клетки циркулировали в организме оптимальным образом. И упражнения не обязательно должны быть интенсивными — достаточно просто ходить, танцевать или «активно работать во дворе», чтобы почувствовать улучшение здоровья.

Не стоит недооценивать силу отдыха

Впрочем слишком интенсивные тренировки могут истощить организм и временно подавить иммунную систему, по словам доктора Нимана, повышая риск инфекций. Не существует простой формулы, определяющей, что является слишком интенсивными тренировками, но если вы внезапно почувствовали себя плохо или постоянно испытываете усталость, или если ранее лёгкие тренировки стали даваться вам с трудом, это может быть сигналом к тому, что вам нужно сбавить темп.

Исследования также показали, что недостаток сна или некачественный сон могут снизить способность организма бороться с инфекциями, — сказала Кэти Хеффнер, профессор сестринского дела, медицины и психиатрии в Медицинском центре Университета Рочестера. Хотя не всем требуется одинаковое количество сна, по словам доктора Хеффнер, взрослым рекомендуется спать от шести до восьми часов каждую ночь.

К тому же хороший сон может помочь справиться со стрессом. Когда стресс возникает постоянно, он может ослабить реакцию организма на вакцины и инфекции и усилить воспаление.

«Всё это может повысить нашу восприимчивость к инфекциям, а также к другим видам хронических заболеваний», — сказала Хеффнер. Даже повседневные стрессовые факторы — например, работа, дорога на работу или обязанности по уходу — могут ослабить иммунную систему, добавила она.

По словам доктора Хеффнер, снизить уровень такого стресса зачастую непросто, но если вы сможете найти для этого время, будь то медитация или йога, это поможет снизить уровень стресса и, в свою очередь, укрепить иммунитет.

Здоровая диета

По словам доктора Ниман, то, что вы едите и пьёте, — один из важнейших аспектов образа жизни, который может повлиять на здоровье вашей иммунной системы.

Разнообразные ярко окрашенные фрукты и овощи — например, ягоды, цитрусовые, краснокочанная и листовая капуста — отличные источники флавоноидов, химических соединений, содержащихся в растениях, которые помогают организму бороться с воспалениями и болезнями, сказал он. Чай, кофе, тёмный шоколад и некоторые злаки, например, гречка, тоже являются хорошими источниками флавоноидов. В исследовании доктора Нимана, проведённом в 2011 году, его команда обнаружила, что у взрослых, которые съедали не менее трёх порций фруктов в день, в течение года было меньше инфекций верхних дыхательных путей, чем у тех, кто ел меньше фруктов.

Кроме того, исследования показали, что воздействие сигаретного дыма и чрезмерное употребление алкоголя — более двух порций в день для мужчин или одной порции в день для женщин — могут подавлять вашу иммунную систему. По словам доктора Хелен Чу, эпидемиолога и врача-инфекциониста из Школы общественного здравоохранения Вашингтонского университета, минимизация потребления алкоголя (или, по крайней мере, соблюдение рекомендуемых норм питания или отказ от курения могут помочь снизить риск инфекций.

Если у вас есть желание попробовать добавки, которые, как утверждается, укрепляют иммунитет, не делайте этого, особенно если вы уже придерживаетесь здорового и сбалансированного питания. По большей части, сказала она, «нет никаких данных, подтверждающих эффективность большинства добавок для профилактики заболеваний или укрепления иммунитета».

Соблюдайте меры предосторожности

«Вероятно, самое важное, что люди могут сделать прямо сейчас, — это как можно скорее сделать бустерные прививки от COVID-19 и прививки от гриппа» (сейчас в Казахстане против гриппа привито более 2,3 млн. человек, что составляет 11,6% населения РК, при рекомендуемом ВОЗ не менее 10%. – Ред.), — сказала доктор Чу, поскольку этой осенью и зимой число случаев гриппа и COVID-19 почти наверняка вырастет.

И хотя многие люди перестали носить маски в общественных местах, если вы продолжите это делать, это поможет защитить вас от всевозможных вирусов, а не только от коронавируса. Это особенно актуально, если у вас ослаблена иммунная система. По словам доктора Чу, использование экспресс-тестов на COVID-19 перед встречами или при появлении симптомов, а также просьба к другим людям делать то же самое могут снизить риск заражения для всех.

«Одна из вещей, которые мы узнали во время этой пандемии, — насколько важна гигиена, — сказала доктор Хеффнер. — Мытьё рук, соблюдение дистанции, если вы простужены, — всё это очень эффективно для поддержания здоровья людей».

На самом деле, по словам доктора Чу, соблюдение правил гигиены включает в себя пребывание дома, когда у вас вообще есть симптомы любого типа инфекции. 

«Люди, как правило, даже если они больны хотят продолжать выполнять свою работу, ходить в школу, продолжать делать то, что они делали раньше», - сказала она. Но такое поведение только увеличивает подверженность и риск передачи инфекции другим людям. Вместо этого оставайтесь дома и дайте себе время на выздоровление.

#здоровье #инфекции #иммунитет #советы

✅ Подписывайтесь на https://t.me/ayel_kz